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Insa Röhling
Gesundheitswissenschaftlerin (BHC)
Dipl. Sozialpädagogin / Sozialarbeiterin
Dipl. Lauftherapeutin
Nordic Walking Basic Instructor

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 Kräftigungsübungen

Grundsätzliches: Vorbeugend reicht es aus, die Übungen 1-2x in der Woche durchzuführen. Wer Beschwerden hat bzw. von sich weiß, dass die Muskulatur geschwächt ist, sollte diese Schwachstellen öfters trainieren.
Am besten vereinbart man mit sich selbst feste Termine, ansonsten ist die Gefahr der Aufschieberitis groß.
Ausführung: Die Übungen bestehen aus so genannten Serien mit 5 bis max. 30 Wiederholungen (abhängig vom Leistungsvermögen und von der jeweiligen Übung!).
Führen Sie die einzelnen Übungen bitte sorgfältig aus. Lieber am Anfang weniger Wiederholungen, aber diese dafür ruhig und gleichmäßig. Es ist in Ordnung, wenn Sie zu Beginn 5 Wiederholungen schaffen.
Führen Sie alle Übungen in 2-3x Serien durch und gönnen Sie sich zwischendurch kurze Pausen.
Beispiel: Kräftigung der Rückenmuskulatur (mit Armen und Beine wechselseitig auf und ab paddeln)
Diese Übung mit z.B. 10 Wiederholungen durchführen, kurze Pause, anschließend noch 2 weitere Serien mit 10 Wiederholungen absolvieren.
Wichtig: Liegen Dysbalancen vor, muss die schwächere Muskulatur intensiver gekräftigt werden, um die Dysbalancen auszugleichen. Ansonsten verschiebt man nur den Level des muskulären Ungleichgewichts.
Atmung: Während der Übungen gleichmäßig weiter atmen. In der Anspannung wird aus- und in der Entspannungsphase eingeatmet.
Bei statischen Übungen mit Daueranspannung wird gleichmäßig weiter geatmet.

Bevor Sie jetzt loslegen, möchte ich Ihnen einen Satz mit auf dem Weg geben:
"Der Gebrauch erhält,
die Anstrengung fördert,
die Überanstrengung schadet."
(Arndt Schulze)

Die nachfolgenden Abbildungen sind den Postern Fitness und Rückenschule der Techniker Krankenkasse entnommen.

Aufwärmen
Mobilisation
Kräftigung der Bauch-, Rumpfmuskulatur
Kräftigung der Rückenmuskulatur
Kräftigung der rumpf- und beckenstabilisierenden Muskulatur
Kräftigung der Unterschenkelmuskulatur
Ausklang
Übungen mit dem Theraband
 
Aufwärmen:  
Aufwärmübung Im Stehen, die Beine sind leicht gegrätscht: Arme schwingen seitlich am Körper, Knie anbeugen und strecken.
Wichtig: Rücken bleibt gerade, bei Beschwerden am Knie die Kniebeuge nicht übertreiben.
Aufwärmübung

In Rückenlage beide Beine anbeugen und die Radfahrbewegung nachahmen, sowohl vorwärts als auch rückwärts.
Wichtig: Der Rücken bleibt am Boden.

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Mobilisation:  
Mobilisation Kniestand, Arme sind leicht gebeugt: Wechsel zwischen Hohlkreuz und Rundrücken.
Wichtig: Den Kopf nicht überstrecken.
 
Mobilisation Rückenlage, Arme zur Seite strecken, Beine anwinkeln: die Knie im Wechsel nach links und rechts ablegen.
Wichtig: Die Schultern bleiben am Boden.
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Kräftigung der Bauch-, Rumpfmuskulatur:
Kräftigung der Bauchmuskulatur Rückenlage, Beine anwinkeln: die Lendenwirbelsäule fest an den Boden drücken, einige Sekunden halten.
 
Kräftigung der Bauchmuskulatur Rückenlage, Beine anwinkeln: Kopf und Schulter etwas vom Boden abheben.
Wichtig: Der Rücken bleibt am Boden, Kopf Richtung Brust.
 
Kräftigung der Bauchmuskulatur Rückenlage, Beine anwinkeln, linker Unterschenkel oberhalb des rechten Knies ablegen: rechte Schulter anheben und mit der Hand gegen das linke Knie drücken. Einige Male wiederholen, dann die andere Seite.
Wichtig: Der Rücken bleibt am Boden, Kopf Richtung Brust.
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Kräftigung der Rückenmuskulatur:
Kräftigung der Rückenmuskulatur Bauchlage, Arme angewinkelt zur Seite: Arme und Kopf leicht vom Boden heben.
Wichtig: Die Halswirbelsäule bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule (Blick zum Boden).
 
Kräftigung der Rückenmuskulatur Bauchlage, Arme und Beine gestreckt: Mit den Armen und Beinen wechselseitig auf und ab paddeln.
Wichtig: Die Halswirbelsäule bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule (Blick zum Boden).
 

Kräftigung der Rückenmuskulatur

Bauchlage, Arme und Beine gestreckt, Beine anheben: Mit gestreckten Armen einen Gegenstand in Verlängerung des Kopfes und über dem Gesäß übergeben.
Wichtig: Die Halswirbelsäule bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule (Blick zum Boden).

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Kräftigung der rumpf- und beckenstabilisierenden Muskulatur:

Die beiden folgenden Übungen werden statisch ausgeführt, das heißt, das die Position für ca. 10 bis 30 Sekunden gehalten wird. Nach einer kurzen Pause wird die Übung noch 1 bis 2x wiederholt.

vorderer Stütz

Vorderer Stütz auf den Unterarmen und den Fußspitzen (als statische Übung, ohne Anheben eines Beines).
Wichtig: der Körper bleibt in einer vollständigen Streckung (kein Hohlkreuz).

 

seitlicher Stütz Seitlicher Stütz auf einem Unterarm und Außenkante des Fußes.
Wichtig: der Körper bleibt in einer vollständigen Streckung.
 
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Kräftigung der Unterschenkelmuskulatur:

Kräftigung der Wadenmuskulatur

In den Zehenstand, Position halten, zurück auf die Ferse.
Kräftigung der Schienbeinmuskulatur In den Fersenstand, Position halten, zurück auf den ganzen Fuß. Wiederholen.
Wichtig: der Körper bleibt in einer vollständigen Streckung (nicht mit dem Po ausweichen)
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Ausklang:
Ausklang Entspannen Sie zum Abschluss einige Minuten in der Stufenlage.
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Übungen mit dem Theraband

Das Theraband (auch Physioband, Physiotape genannt) gibt es in unterschiedlichen Stärken von leicht bis stark.
Für die Übungen wird eine Länge von 2 bis 2,50m benötigt.
Das Band muss sicher befestigt sein.
In der Ausgangsstellung sollte das Band leicht vorgedehnt sein.
Die Übungen bitte gleichmäßig durchführen - nicht mit Schwung bzw. ruckhaften Bewegungen arbeiten, sondern am besten kurz (1-2 Sekunden) in der Ausgangsstellung und der Endposition verharren.
Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und konzentrieren Sie sich auf eine korrekte Ausführung. Das geht am besten, wenn Sie sich leicht festhalten. Das Standbein ist ein wenig gebeugt.
Jede Übung mit 10 bis 20 Wiederholungen pro Seite und 2 bis 3 Serien durchführen.
 

Kräftigung der vorderen Beinmuskulatur
vordere Oberschenkelmuskulatur
vordere Oberschenkelmuskulatur

Das Bein gestreckt nach vorne führen und zurück in die Ausgangsposition, dabei den Fuß nicht absetzen.
 

Kräftigung der rückwärtigen Beinmuskulatur
rückwärtige Oberschenkelmuskulatur
rückwärtige Oberschenkelmuskulatur

Das Bein gestreckt nach hinten führen und zurück in die Ausgangsposition, dabei den Fuß nicht absetzen.
 

Kräftigung der inneren Beinmuskulatur
innere Oberschenkelmuskulatur
innere Oberschenkelmuskulatur

Das Bein gestreckt über das andere Bein bewegen. Dabei den Körper nicht verdrehen, Fußspitze zeigt nach vorne. Zurück in die Ausgangsposition, den Fuß nicht absetzen.
 

Kräftigung der äußeren Beinmuskulatur
äußere Oberschenkelmuskulatur
äußere Oberschenkelmuskulatur

Das Bein gestreckt zur Seite führen. Dabei den Oberkörper nicht kippen, die Fußspitze zeigt nach vorne. Zurück in die Ausgangsposition, den Fuß nicht absetzen.

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