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Insa Röhling

Gesundheitswissenschaftlerin (BHC)
Dipl. Sozialpädagogin / Sozialarbeiterin
Dipl. Lauftherapeutin
Nordic Walking Basic Instructor



 


Allgemeines
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Kräftigungsübungen

Die Nordic Walking Stöcke eignen sich auch sehr gut für Kräftigungsübungen.
In dem versucht wird, den Stock entweder zusammen zu drücken oder auseinander zu ziehen (Vorsicht bei Teleskopstöcken!), kann zusätzlich Spannung aufgebaut werden.
Grundsätzliches: Vorbeugend reicht es aus, die Übungen 1-2x in der Woche durchzuführen. Wer Beschwerden hat bzw. von sich weiß, dass die Muskulatur geschwächt ist, sollte diese Schwachstellen öfters trainieren.
Am besten vereinbart man mit sich selbst feste Termine, ansonsten ist die Gefahr der Aufschieberitis groß.
Ausführung: Die Übungen bestehen aus so genannten Serien mit 5 bis max. 30 Wiederholungen (abhängig vom Leistungsvermögen und von der jeweiligen Übung!).
Führen Sie die einzelnen Übungen bitte sorgfältig aus. Lieber am Anfang weniger Wiederholungen, aber diese dafür ruhig und gleichmäßig. Es ist in Ordnung, wenn Sie zu Beginn 5 Wiederholungen schaffen.
Führen Sie alle Übungen in 2-3x Serien durch und gönnen Sie sich zwischendurch kurze Pausen.
Beispiel: von einer Übung 10 Wiederholungen durchführen, kurze Pause, anschließend noch 2 weitere Serien mit 10 Wiederholungen absolvieren.
Wichtig: Bei den Übungen darauf achten, dass die Körperspannung stimmt (kein Hohlkreuz).
Liegt ein Ungleichgewicht zwischen Muskelgruppen vor (so genannte Dysbalancen), muss die schwächere Muskulatur intensiver gekräftigt werden, um die Dysbalancen auszugleichen. Ansonsten verschiebt man nur den Level des muskulären Ungleichgewichts.
Atmung: Während der Übungen gleichmäßig weiter atmen. In der Anspannung wird aus- und in der Entspannungsphase eingeatmet.
Bei statischen Übungen mit Daueranspannung wird gleichmäßig weiter geatmet.

Bevor Sie jetzt loslegen, möchte ich Ihnen einen Satz mit auf dem Weg geben:
"Der Gebrauch erhält,
die Anstrengung fördert,
die Überanstrengung schadet."
(Arndt Schulze)

Die Kräftigungsübungen im Einzelnen:

Bizeps
Trizeps
Schulter
Brust
Rücken
Oberschenkel
Wade
Schienbein
 
Bizeps
Kräftigung des Bizeps
 
Stock mit angewinkelten Armen fassen, Handflächen außen, gegen Widerstand zum Oberarm drücken
Wichtig: auf Körperspannung achten.
Trizeps
Kräftigung des Trizeps
 
Stock hinter dem Körper mit der rechten Hand unten halten, die linke Hand greift von oben, versuchen, den Arm gegen Widerstand hochzuziehen
Wichtig: auf Körperspannung achten.
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Schulter
Kräftigung der Schultermuskulatur
Kräftigung der Schultermuskulatur
Stock vor dem Körper, Arme ausgestreckt, abwechselnd nach vorne und über den Kopf führen
Wichtig: auf Körperspannung achten.
 
Brust
Kräftigung der Brustmuskulatur
 
Stock vor dem Körper, Arme angewinkelt und versuchen, den Stock auseinanderzuziehen
Wichtig: auf Körperspannung achten.
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Rücken
Kräftigung des Rückens Kräftigung des Rückens
Mit geradem Rücken nach vorne beugen, locker in den Knien, den Stock zum Körper ziehen und die Arme wieder zum Boden strecken
Wichtig: Rücken bleibt gerade
 
Oberschenkel
Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur
Auf einem Bein stehen, das andere ist nach hinten gestreckt, Stöcke als Gleichgewichtshilfe, das Standbein beugen und strecken
Wichtig: Das Standbein nicht zu tief beugen.
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Wade
Kräftigung der Wadenmuskulatur
 
In den Zehenstand und wieder zurück gehen, Stöcke als Gleichgewichtshilfe.
Schienbein
Kräftigung der Schienbeinmuskulatur
 

In den Fersenstand und wieder zurück gehen, Stöcke als Gleichgewichtshilfe
Wichtig: der Körper bleibt in einer vollständigen Streckung (nicht mit dem Po ausweichen).

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Weitere Kräftigungsübungen für die Bauch-, Rücken- und Beinmuskulatur.

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