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Insa Röhling

Gesundheitswissenschaftlerin (BHC)
Dipl. Sozialpädagogin / Sozialarbeiterin
Dipl. Lauftherapeutin
Nordic Walking Basic Instructor



 


Allgemeines
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Stretching-Übungen

Beim Dehnen auf dem Philosophenweg genießen wir die Aussicht auf das Heidelberger Schloss und die Altstadt.
 

Körperseite

Schulter-, Brustmuskulatur

Schulter-, Armmuskulatur

Rückenmuskulatur

Vordere Oberschenkelmuskulatur

Rückwärtige Oberschenkelmuskulatur

Innere Beinmuskulatur

Wadenmuskulatur

Achillessehne
 

Dehnung der Körperseite
 

Körperseite:
Stock mit beiden Händen fassen, über den Kopf strecken und abwechselnd nach rechts und links dehnen
Wichtig: auf Körperspannung achten, Hohlkreuz vermeiden.

Dehnung von Schulter, Brust
 
Schulter-, Brustmuskulatur:
Stock hinter dem Oberkörper und nach hinten wegdrücken,
Wichtig: auf Körperspannung achten.
Seitenanfang
Dehnung von Schulter, Arm
 
Schulter-, Armmuskulatur:
Stock hinter dem Körper mit der rechten Hand unten halten, die linke Hand greift von oben, linken Ellenbogen nach hinten führen
Wichtig: auf Körperspannung achten.
Dehnung des Rückens
 
Rückenmuskulatur:
Oberkörper nach vorne neigen, die Stöcke vor dem Körper auf den Boden stellen und zur Abstützung benutzen, Kopf zwischen den Armen, leicht nach unten drücken, locker in den Knien bleiben.
Seitenanfang
Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur
 
Vordere Oberschenkelmuskulatur:
Eine Hand greift den Fußrücken. Die Ferse wird leicht zum Gesäß gezogen. Oberschenkel parallel nebeneinander, Knie zusammen, Hüfte gerade, Hohlkreuz vermeiden, gerade stehen.
Dehnung der rückwärtigen Oberschenkelmuskulatur
 
Rückwärtige Oberschenkelmuskulatur:
Außenkanten der Füße nebeneinander stellen (Beine über Kreuz), mit geradem Rücken nach vorne beugen, das Körpergewicht ruht auf der Ferse (Po nach hinten).
Seitenanfang
Dehnung der inneren Beinmuskulatur
 
Innere Beinmuskulatur:
1. In den Grätschstand, Fußspitzen zeigen nach vorne, ein Bein gestreckt, das andere leicht angebeugt und wechseln, Oberkörper dabei gerade halten.
Dehnung der inneren Beinmuskulatur
 
2. In den Grätschstand, Fußspitzen zeigen nach vorne, mit geradem Rücken nach vorne neigen (Bauchnabel Richtung Boden), das Körpergewicht ruht auf der Ferse (Po nach hinten).
Seitenanfang
Dehnung der Wadenmuskulatur
 
Wadenmuskulatur:
Große Schrittstellung, Fußspitzen zeigen nach vorne, mit den Händen abstützen, die hintere Ferse muss auf dem Boden bleiben, Rücken gerade.
Dehnung der Achillessehne
 
Achillessehne und untere Wadenmuskulatur:
Kleine Schrittstellung, Fußspitzen zeigen nach vorne, mit den Händen abstützen, das Gewicht auf das hintere Bein verlagern (sitzende Haltung), beide Füße haben Bodenkontakt.
Dehnung der Achillessehne Alternative auf einer Stufe:
mit einem Fuß sicher auf einer Stufe stehen, die andere Ferse über die Kante leicht nach unten drücken.

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